PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na poziomie x/15 + x/12 + x/10 + x/8*3 + x/(-10)*2 CZWARTEK Rano szejk z 25g ISO WHEY 100%, zestaw supli BCAA Plus 30 min aerobów 65%HRmax, bieżnia 1. Omlet 5 całych jaj L, 10g oleju kokosowego nierafinowanego, 20g masła orzechowego bez dodatków crunchy, 20g Total Milk Protein, słodzik, kakao, cynamon 2,3. 180g tuńczyka w sosie własnym, 50g ryżu 4. 40g Total Milk Protein, 50g płatków [...] Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 5733 Data: 8/27/2015 11:07:18 PM Liczba szacunów: 1 Show time i double impact mega polaczenie Zgadzam się. Po dorzuceniu BCAA mamy kompletną suplementację przed-treningową :) Z resztą obecnie tak właśnie robię. Wczoraj dzień wolny od treningu. Dzisiaj leciałem barki + kaptury. Barki: 1. Ściąganie linek do brody na wyciągu 4x10-12 2. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (nachwyt+neutral) 2s łączone [...] Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 5733 Data: 9/24/2015 8:24:51 PM Liczba szacunów: 0 Dziennik treningowy - Kamil Wu Post Trening dla początkujących Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie z obciążeniem 4kg. Ostatnia seria częściowo bez obciążenia (usunąłem podczas podciągania) 6-8x Przyciąganie sztangi łamanej wąsko do brody - 4 serie, 6-8x. Obciążenie jakoś lekko przyduże dałem i robiłem nim wszystkie serie - dopiero do ostatniej dodałem po 1,25kg Wiosłowanie sztangą w opadzie - [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 7155 Data: 12/16/2013 10:56:05 PM Liczba szacunów: 0 Dziennik treningowy - Kamil Wu Post Trening dla początkujących [...] 95kg + 2 serie ze spadkiem obciążeń; - podciąganie na drążku - 4x - maks; - MC - 4x, ostatnia 105kg; - podciąganie sztangi wąsko do brody - 4x, ostatnia chyba 25kg + gryf; - przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy, jakoś z 6 serii + jedna dodatkowa na koniec treningu; - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4x; - uginanie z hantlami na [...] Odpowiedzi: 90 Ilość wyświetleń: 7155 Data: 2/11/2014 8:47:01 PM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] kolejne 1,5 minuty 2,DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka) ­ ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8­8 ­ podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 ­ wiosłowanie hantlem 20/15/12 ­ trx i linka z rzemienia 3*10 ­ prostownik 3*15 Kaptur sztanga z przodu 3*21 po 7 w [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 11/7/2014 1:52:12 PM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] łydka) Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8 ­8 30 40 50 H 30 40 50 -2,5 - 2,5 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 17 19 17 19 19 trx i linka [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 11/16/2014 4:35:49 PM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] kaptur, łydka) Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8-8 30 40 50 H 30 40 50 -2,5 - 2,5 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 17 19 17 19 19 trx i linka [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 11/19/2014 9:48:52 AM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 11/22/2014 6:48:21 PM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] Plecy ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h wiosłowanie hantlem 20/15/12 15 [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 12/3/2014 10:18:54 AM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 40 45 50 -55 -50 CAŁE PLECY h podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 12/3/2014 10:46:30 AM Liczba szacunów: 0 Balsen1 / DZIENNIK - Post Trening dla początkujących [...] nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8 30 40 50 H 30 40 50 -45 -40 35 40 45 -50 -45 40 45 50 -55 -50 CAŁE PLECY h podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10 12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h 15,0 15,0 17,5 i 35 35 40 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h 15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h [...] Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 14400 Data: 12/11/2014 1:34:18 PM Liczba szacunów: 0 prośba o pomoc Post Odżywki i suplementy Myslę ze tak... nie bede opisywał doklanie ale rano stram sie jesc wiecj weglowodanow zmniejaszajc je do wieczotra...wieczorem sporo bialka.. trenig: poniedzialek klatka + triceps + brzuch klatka wyciskanie lezac 3 X 8 =//= w skos 3 x 8 rozpietki na bater.. 3x8 triceps wycsikanie hantla zza glowy 3 x 8 i linki na wyciagu 3 x 8 sroda nogi: [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1230 Data: 1/20/2006 1:56:01 PM Liczba szacunów: 0 Klata : - Płaska wyciskanie : 10/8/8/6 - Skos sztangielki wyciskanie : 10/10/10/8(ten ostatnie pow. próbuje wiekszy cieżar) - Bramka 10/10/10 - nie wiem o co chodzi i jak czuje niedosyt to butterfly... az poczuje spompowane mięśnie. Biceps : -Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 - zrobilbym ze sztanga 4s -Uginanie rąk z drążkiem z wyciągu [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1067 Data: 1/19/2008 12:35:37 AM Liczba szacunów: 0 Proszę o plan treningowy Post Trening dla zaawansowanych poprzedni mój plan treningowy był taki Dzień I Bicepsc+triceps+brzuch Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12 9 6 6 powtorzenia. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 12 9 6 6 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 15 10 10 powtorzeń Dzień III – naramienne (barki) – czworoboczny [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 807 Data: 7/8/2008 1:57:54 AM Liczba szacunów: 0 napiszcie mi paln fajny na mase Post Trening dla zaawansowanych Masz coś takiego(przerwy między seriami 2min a miedzy ćwiczeniami 3,5min): Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) -rozpiętki na ławce prostej (4 serie) BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie) -zginanie przedramienia [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 2120 Data: 2/4/2004 6:02:27 PM Liczba szacunów: 0 Plan fbw Post Trening dla początkujących Ohp zostawić w B w A przyciąganie sztangi łamanej do brody można w fbw dać po 2 ćwiczenia na barki jedno ciężkie a drugie np fronty Możesz znacząco ograniczyć zły wpływ na obręcz barkową tego ćwiczenia jak weźmiesz zamiast sztangi np hantle :-)) Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 3368 Data: 4/6/2018 10:35:54 AM Liczba szacunów: 0 Za ciężki trening ? Post Trening dla zaawansowanych [...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda suwnicy nogami do góry "PROG" nóg na maszynie siedząc nóg na maszynie leżąc Grzbiet rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" na drążku do brody szerokim nachwytem tułowia na ławce [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1664 Data: 2/14/2004 9:41:43 PM Liczba szacunów: 0 Przerwa przed cyklem Post Trening dla początkujących No fakt racja wiem że zaniedbywałem nogi i to jest mój duży błąd ale mam teraz zamiar to zmienić. Przed ten też był split ale dużo nie róził się od tego co obecnie robię. To jak z tą przerwą robić ja czy nie : )? Poniedziałek Klatka Wyciskanie leżąc sztanga 10/8/6 72/82/92kg ---------||----------- skos hantle 10/8/6 26/31/36kg Rozpiętki [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 835 Data: 10/22/2011 5:25:46 PM Liczba szacunów: 0 Program treningowy Post Trening dla zaawansowanych chcesz trening na mase na siłe czy na rzeźbe? pewnie na mase to ja ci dam swój Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) -rozpiętki na ławce prostej (4 serie)BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie) -zginanie [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1223 Data: 2/9/2004 9:57:48 AM Liczba szacunów: 0 Osobiście sądzę, że 6 miesięcy to mały staż i powinieneś przesiąść się na FBW. 1. Rozpietki rób na wolnym ciężarze albo na bramie, maszyny raczej omijaj 2. Na biceps moim zdaniem 2 dobre ćwiczenia Ci starczą 3. Przyciąganie dolnego zamień na wiosło 4. Na triceps zamiast linki do dołu, wrzuć może wyciskanie sztangi wąskim chwytem? 5. Zamiast [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 715 Data: 12/2/2011 8:24:22 AM Liczba szacunów: 0 Wyciskanie "Francuskie" sztangi (albo sztangielki) w siadzie 2S /ok , sztangi Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachw Faza początkowa i końcowa ćwiczenia: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pozycja i wykonywanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg. Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona do góry, a ręce luźno zwisające do dołu. Taka jest pozycja początkowa. Jeśli nogi są wyprostowane, istnieje zwiększona tendencja do zaokrąglania grzbietu. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania sztangi do góry. Łokcie prowadzimy blisko tułowia, kierując je do tyłu. Prowadzenie łokci na bardziej na boki i podciąganie sztangi bardziej do góry, do dolnych obszarów klatki piersiowej, powoduje większe zaangażowanie mięśni naramiennych (tylny akton) oraz mięśnia czworobocznego (środkowe partie). Starając się wykorzystywać jedynie pracę mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, unosimy łokcie do tyłu, najwyżej jak się da. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy głównie dolne włókna mięśni najszerszych grzbietu. Gdy odciągniemy barki do tyłu, angażujemy więcej górnych włókien mięśni najszerszych, a także mięsień równoległoboczny i czworoboczny. Przez cały czas ruchu trzymamy grzbiet prosto, zachowując naturalne wygięcie kręgosłupa. Jeśli zmieniamy położenie tułowia w trakcie wykonywania ruchu, istnieje pewne ryzyko odniesienia kontuzji dolnego grzbietu. Podciąganie sztangi przy zaokrąglonym (“kocim”) grzbiecie wiąże się z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji, szczególnie gdy jest połączone z ruchem tułowia. W ćwiczeniu tym nie należy stosować zbyt dużych ciężarów, co zmuszałoby ćwiczącego do stosowania techniki oszukiwania i zmniejszałoby zakres ruchu. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. okay sobie wydrukuje pocztam ułożę i odswieżę ten temat za jakis czas.. : Już cos tam naskrobałem. Prosze o wyrozumiałość, bo nie jestem asem w układaniu planów trenin
Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 15,10,10 Triceps
. 85 483 645 717 730 160 730 656

przyciąganie sztangi w opadzie tułowia